Kto z nas nie słyszał o powiedzeniu „nowy rok, nowy ja”?

• „Od nowego roku będę się zdrowo odżywiał”,
• „zacznę regularnie uprawiać sport”,
• „będę czytać książkę tygodniowo i rozwijać swoje umiejętności”,
• „zacznę uczyć się nowego języka”.

W naszej kulturze panuje przekonanie, że najlepszym czasem na ulepszanie samego siebie i wyznaczanie nowych celów jest początek nowego roku. W styczniu rzeczywiście widać zbiorową mobilizację. Na siłowni są tłumy, dietetycy i trenerzy personalni mają pełne ręce roboty, a tablica na Facebooku zalana jest pełnymi motywacji i energii postami z deklaracją realizacji nowych postanowień. Jednak po dwóch tygodniach ludzie zaczynają powoli tracić energię. Po miesiącu wszystko wraca już do normy, a plany na zostanie lepszą wersją samego siebie udają się na sen zimowy. Wybudzą się ponownie po kilku miesiącach z jeszcze silniejszą motywacją i determinacją do podjęcia kolejnej próby ich realizacji – ale od nowego roku.

Każdy zna ten scenariusz, część z nas również sama go przerabiała. Według badań 80-90% postanowień noworocznych powtarza się aż przez 10 lat! Większość z nas nie ma silnej woli. Wspomniane próby wprowadzenia zmian zasilane są poprzez frustrację obecną sytuacją i motywację do zmiany na lepsze. Oba te motywatory są jednak emocjami, a emocje mają to do siebie, że szybko się zmieniają.

Jeśli naprawdę chcemy poprawić jakąś dziedzinę naszego życia, musimy wprowadzić odpowiednie nawyki. Silna motywacja oczywiście nie zaszkodzi, pozwoli nam też podjąć decyzję o zmianie. Jednak to nawyki i wytrwałość doprowadzą do osiągnięcia celu.

 

Ciało migdałowate – nasz nadopiekuńczy obrońca

Przed zmianą nawyków lub wprowadzaniem nowych warto sięgnąć po wiedzę z zakresu psychologii i funkcjonowania naszego ciała. Nie ma sensu wyważać drzwi, kiedy klucz leży pod wycieraczką. Dlatego zamiast walczyć z samym sobą, lepiej jest odpowiednio wykorzystać nasze możliwości.

Większość z nas regularnie doświadcza sytuacji, kiedy musimy wykonać konkretne zadanie, ale wyjątkowo nie chce się nam za nie zabrać. Brakuje nam motywacji, pojawia się wtedy prokrastynacja, wykonywanie innych nieistotnych czynności, odwlekanie zadania w czasie. Z dużym prawdopodobieństwem odpowiedzialny za to jest nasz mechanizm obronny, który usiłuje ochronić nas przed „zagrożeniem”.

Ciało migdałowate to część mózgu odpowiedzialna za mechanizm walki i ucieczki. Przejmuje ono nad nami kontrolę w sytuacji zagrożenia. Na pewno wielokrotnie uratowała życie wielu ludziom. Chroniła już naszych praprzodków, gdy odziani w skóry i uzbrojeni w maczugi przemierzali sawanny dziesiątki tysięcy lat temu. Kiedy na swojej drodze napotykali tygrysa szablozębnego nie musieli się zastanawiać i naradzać, co robić. W ułamku sekundy ciało migdałowate decydowało za nich i podejmowało działanie.

W XXI wieku nasze życie jest o wiele bezpieczniejsze, znacznie rzadziej mamy kontakt z dzikimi zwierzętami. Oczywiście może zdarzyć się sytuacja, kiedy rozmawiając przez telefon zagapimy się i wejdziemy na ruchliwą ulicę lub wybierając nieodpowiednią dzielnicę na wieczorny spacer, spotkamy sympatyków ulicznych zamieszek. Wtedy na pewno uaktywni się nasz wewnętrzny obrońca i zrobi wszystko, by nas uratować.

Generalnie nasze życie zazwyczaj nie jest jednak zagrożone. Na co dzień ciało migdałowate jest więc zbędne, a mimo to próbuje działać na siłę. Wynajduje więc sztuczne zagrożenia i stosuje na nich swój mechanizm. Stąd w naszym życiu pojawia się nadmierny stres i strach przed niektórymi obowiązkami. Kluczem do bezstresowego wykonywania zadań jest więc nie pozwolenie, by ciało migdałowate uaktywniło się. Jak to zrobić? O tym w dalszej części.

 

Kaizen – czyli małe kroki do celu

Z pomocą przychodzi nam japońska filozofia Kaizen. Każde zadanie można podzielić na niemalże nieskończoną ilość małych kroków. Filozofia Kaizen zaleca właśnie podejmowanie małych kroków, które nie są dla nas stresujące i nie wymagają bycia zmotywowanym. Jest to tak skuteczne, ponieważ pozwala uśpić czujność ciała migdałowatego i nie naraża nas na reakcję walki lub ucieczki.

Filozofię Kaizen można wykorzystać w każdej dziedzinie życia. W przypadku wprowadzania nowych nawyków sprawdza się ona natomiast perfekcyjnie. Kiedy próbujemy zmienić dany nawyk zbyt agresywnie, natychmiast uruchamia się ciało migdałowate. Doskonałym przykładem jest wspomniane wcześniej chodzenie na siłownie. Przez pierwsze kilka tygodni po nowym roku siłownie są pełne ludzi, ponieważ ich system obronny działa w fazie walki – są zmotywowani, pełni energii i adrenaliny. Po czasie jednak ich przeciwnik – regularne treningi – zaczyna wychodzić na prowadzenie. Ludzie przechodzą więc płynnie w fazę ucieczki, zaczynają szukać wymówek, aż w końcu całkowicie porzucają treningi.

Podążając za filozofią Kaizen zawsze należy się zastanowić jaki jest pierwszy najmniejszy krok, który można wykonać. W przypadku chodzenia na siłownie pierwszym krokiem będzie założenie na siebie ubrań sportowych. Nie będziemy jednak ćwiczyć, po prostu postoimy w stroju sportowym przed lustrem w domu przez kilka minut. Należy powtarzać to zachowanie przez kilka dni z rzędu, aż będziemy czuć się z nim całkowicie komfortowo. Kolejnym krokiem będzie pójście na siłownie, przebranie się i spędzenie tam kilku chwil, znowu bez jakichkolwiek ćwiczeń. Po kilku kolejnych dniach będziemy mogli zacząć bardzo drobne i niewymagające ćwiczenia, np. spacer na bieżni.

Cała sztuka polega na tym, że każdy kolejny krok musi być odpowiednio mały i wprowadzony po odpowiednim czasie. Stanie przed lustrem w stroju sportowym może wydawać się absurdalne i głupie, ale to naprawdę działa. Lepiej zresztą powygłupiać się przez kilka dni i osiągnąć zamierzony cel, niż wygłupiać się przez wiele lat z rzędu, co roku ustanawiając te same cele, aby później je ponownie porzucić.

Podczas wprowadzania nawyków metodą Kaizen przyjdzie taki czas, że będziemy chcieli przyspieszyć. Będzie nam się wydawało, że już panujemy nad sytuacją i będziemy chcieli podjąć kolejny, bardzo duży krok. Należy na to szczególnie uważać i nie dać się skusić. W taki sposób możemy łatwo obudzić nasze ciało migdałowate i zniszczyć dotychczasowe postępy.

Jeśli jednak zdarzy nam się stracić energię do działania, albo nawet przerwiemy czynności związane z wprowadzaniem nawyku, to jeszcze nie koniec! Należy wtedy cofnąć się na naszej drodze do tego kroku, przy którym nie czujemy niechęci do jego wykonania i zacząć ponownie z tamtego miejsca. Mówi się, że czasami, aby zrobić krok do przodu, trzeba najpierw cofnąć się w tył. W tym przypadku sprawdza się to doskonale.

Ważnym elementem przy zmianie nawyków jest także nasze środowisko, zarówno w kontekście ludzi, jak i fizycznych elementów. W przypadku ludzi będzie to oczywiście obracanie się w takim kręgu znajomych, którzy mają podobne cele i motywują się do nich wzajemnie. Warto zadbać także o nasze fizyczne otoczenie np., kiedy uczymy się języka obcego, możemy powiesić na ścianie flagę danego kraju, porozwieszać karteczki ze słówkami po całym mieszkaniu, czy zmienić język w telefonie. Ważne, aby wszystko przypominało nam o ustanowionym celu i dodatkowo nas motywowało. Bez wspierającego środowiska jest niemal niemożliwe, aby skutecznie zmienić nawyki.

 

Ile trwa wprowadzenie nowego nawyku w życie?

Wbrew powszechnemu przeświadczeniu 21 dni nie jest wystarczające, aby wprowadzić nowy nawyk. Dla każdego będzie to oczywiście inny czas, można jednak powiedzieć, że średnio trwa to około dwa miesiące. Możemy uznać, że udało nam się wprowadzić dany nawyk, kiedy będziemy wykonywać związane z nim czynności bez zastanawiania się, czy mamy na to ochotę, czy nie, kiedy będzie to całkowicie automatyczne i naturalne.

Warto pamiętać, że filozofię małych kroków należy stosować również w szerszej perspektywie i nie wprowadzać jednocześnie więcej niż jednego nawyku. Możemy więc skutecznie tworzyć średnio sześć nawyków rocznie, co jest bardzo dobrym wynikiem.

Najlepszy moment na posadzenie drzewa był 20 lat temu. Kolejny najlepszy moment jest teraz. Nie czekaj z poprawianiem swojego życia na poniedziałek, na nowy rok, czy na specjalną kombinację gwiazd. Zacznij działać już dzisiaj, teraz. Do dzieła!

Pierwszym, małym krokiem, od którego możesz zacząć pracę nad swoimi nawykami, jest przeczytanie książki Nawyki 2.0 autorstwa Macieja Wieczorka. To kompletny poradnik, który tłumaczy, jak zmienić swoje nawyki bez silnej woli.