4 techniki skutecznego odpoczynku

W drodze do sukcesu niezbędne jest opanowanie umiejętności produktywnej i efektywnej pracy. Często stosujemy różnego rodzaju techniki na zwiększenie naszej efektywności (my polecamy te opisane w 48-godzinnej dobie), jednocześnie zapominając, że równie ważna jest skuteczna regeneracja. Nie sposób pracować na wysokich obrotach przez dłuższy czas bez odpowiedniego odpoczynku. Im bardziej jesteśmy wypoczęci i im więcej energii mamy, tym efektywniej potrafimy pracować. Nie wspominając już o naszym szczęściu i zdrowiu, które również wynikają m.in. z odpowiedniego odpoczynku.

Regeneracja nie występuje jedynie wtedy, kiedy bierzemy wolne i wyjeżdżamy na dwutygodniowe wakacje. Odpoczywać powinniśmy codziennie, a wręcz kilka razy dziennie. Aby osiągnąć maksymalną skuteczność, nasz dzień pracy powinien być podzielony na bloki czasowe, pomiędzy którymi mamy chwilę na odpoczynek. Poniżej znajdziesz więc cztery techniki skutecznego odpoczynku, które można zastosować nawet podczas kilkuminutowej przerwy.

1. Wyjdź na spacer

Jest to prawdopodobnie najlepszy sposób na skuteczną regenerację. Już samo wyjście na świeże powietrze pozwoli Ci się dotlenić, odprężyć i pomoże w zrelaksowaniu. Dodatkowo ruch pobudza krążenie, co również poprawia dotlenienie mózgu.

Ten sposób odpoczynku jest również bardzo efektywnym wykorzystaniem czasu, ponieważ jednocześnie osiągamy dwa cele. Nie tylko skutecznie odpoczywamy, ale także dbamy o nasze zdrowie i codzienną dawkę ruchu. Każdy słyszał o 10 tysiącach kroków, które powinno się przechodzić każdego dnia. Aby to osiągnąć, wystarczy nam jedynie godzina spaceru. Można zaplanować dłuższy spacer po zakończonej pracy lub przed jej rozpoczęciem. Jeśli chcesz natomiast jeszcze bardziej zwiększyć efektywność swojej pracy dzięki skutecznemu odpoczynkowi, możesz podzielić godzinny spacer przykładowo na cztery odcinki i wychodzić na 15-minutową przerwę co dwie godziny.

Oczywiście najlepszym miejscem na spacer jest las. Powietrze jest tam najczystsze, zielony kolor liści pozwala odpocząć naszym oczom, możemy w pełni się zrelaksować. Nie każdy ma jednak możliwość pójścia na spacer do lasu. Szczególnie osoby mieszkające w mieście są zazwyczaj z takiej sposobności wykluczone. W takiej sytuacji najlepiej jest wybrać się do parku lub w inne miejsce, w którym można spotkać chociaż trochę zieleni.

2. Medytacja i jej wpływ na skuteczny odpoczynek

Na pewno każdy z nas słyszał o medytacji, ale mało kto ją praktykuje. Część osób wręcz nie wie, na czym polega lub myli medytację z praktykami religijnymi. Wiele religii wykorzystuje różne formy medytacji, jednak medytacja sama w sobie nie jest powiązana z żadną religią, jest jedynie metodą na wyciszenie się, skuteczny odpoczynek i relaks.

Nasz umysł ma tendencję do nadmiernego analizowania wszelkich faktów i zdarzeń. Szczególnie wyeksponowani na nadmiar informacji jesteśmy w dzisiejszych czasach, kiedy korzystanie z social mediów i elektroniki jest na porządku dziennym. Można w łatwy sposób określić, czy nasz umysł nie jest zbytnio przeciążony – jeśli wieczorem nie możesz zasnąć, myślisz o bieżących sprawach lub przez Twoją głowę przelatuje natłok myśli o dziesiątkach różnych tematów równocześnie, to oznacza, że trzeba nad tym popracować.

Podczas intensywnej pracy normalne jest, że nasz umysł pracuje na wysokich obrotach. Co jakiś czas potrzebuje on jednak przerwy, aby mógł się zregenerować i później działać dalej. Medytacja jest więc w tym przypadku niezwykle skuteczną formą odpoczynku, ponieważ pozwala na chwilę „wyłączyć” nasz mózg. Jest to technika, dzięki której możemy po prostu pozbyć się natłoku myśli, zwolnić i zrelaksować. To bardzo ważne dla skutecznego odpoczynku. Nawet kilka minut skutecznej medytacji potrafi znacząco podnieść energię i poprawić jakość późniejszej pracy.

Pierwszym krokiem przed rozpoczęciem medytacji jest przygotowanie swojego środowiska. Jeśli to możliwe postaraj się, aby przez te kilka minut nikt Ci nie przeszkadzał. Znajdź spokojne, ciche miejsce, wycisz telefon. Możesz zarówno leżeć, siedzieć, jak i wyjść na spacer. Jeśli jednak dopiero zaczynasz praktykować medytację, zalecam robić to z zamkniętymi oczami, a więc zdecydowanie odrzuć opcję spaceru.

Następnie postaraj się obserwować swoje myśli, ale nie angażuj się w nie, nie komentuj, nie wdawaj się w dyskusję z samym sobą. Po prostu obserwuj. Myśli niezasilane przez Ciebie szybko odejdą. To jak obserwowanie chmur na niebie – patrzysz, jak powoli przemierzają horyzont. Swoją drogą obserwacja chmur jest również skuteczną formą medytacji.

Początkowo będziesz łapać się na tym, że angażujesz się w swoje myśli. Nie przejmuj się tym. Kiedy zorientujesz się, że to robisz, po prostu wróć do obserwacji. Z czasem będzie przychodzić to coraz łatwiej. Medytacja, jak każda umiejętność, wymaga nieco praktyki. Kiedy jednak zaczniesz medytować regularnie, zauważysz, że myśli jest coraz mniej, a Tobie dużo łatwiej jest się zrelaksować.

3. Ćwiczenia oddechowe

Wiele badań wykazało, jak ważne w efektywnym odpoczynku jest oddychanie w odpowiedni sposób. Ćwiczenia oddechowe pozwalają nam zrelaksować się, zredukować poziom stresu, pozbyć się poczucia niepokoju, zmniejszyć uczucie zmęczenia i ułatwić zasypianie. Właściwie wykorzystane są równie skuteczne co leki uspokajające, jednak są całkowicie naturalne i nie ma możliwości, by się od nich uzależnić.

Pierwszym ćwiczeniem, którego możesz spróbować, jest zwolnienia tempa oddychania i aktywizacja przepony. Polega ono na braniu głębokich wdechów nosem, a następnie wypuszczanie powietrza przez „zaciśnięte usta”. Możesz zrobić dziubek, jak do gwizdania i w ten sposób robić wydech. Chodzi o to, aby wymagało to nieco siły. Ćwiczenie należy wykonywać przez kilka minut, pozwoli ono lepiej się dotlenić, a także zrelaksować.

Druga technika nosi nazwę 4-7-8. Jest niezwykle pomocna przy skutecznym odpoczynku, właściwie zastosowana pozwala także szybko zasnąć. Najpierw wypuść całe powietrze, jakie masz, następnie weź bardzo głęboki wdech. Przytrzymaj powietrze przez 7 sekund, potem przez 8 sekund wypuszczaj powietrze przez zaciśnięte usta, jak w poprzednim ćwiczeniu. Powtórz 4 razy.

4. Nauka języka

Poprzednie techniki odpoczynku są szczególnie skuteczne, kiedy jesteśmy zmęczeni pracą, zestresowani lub mamy nadmierny natłok myśli. Jeśli jednak nie potrzebujesz głębokiej regeneracji, a jedynie chcesz na chwilę oderwać się od wykonywanych zadań, warto rozważyć spędzenie przerwy w pracy na nauce języka obcego. Zwłaszcza, że nauka języka jest znacznie bardziej skuteczna przy większej ilości krótszych lekcji, niż jednej długiej. Wplatanie więc krótkich lekcji pomiędzy inne obowiązki w ciągu dnia jest świetnym pomysłem.

O tym, w jaki sposób skutecznie i szybko uczyć się języków obcych możesz posłuchać w tym wywiadzie w Bentley’u 🙂

BONUS: W jaki sposób NIE odpoczywać

Warto również wiedzieć, w jaki sposób nie odpoczywać, aby wypoczynek nie był nieskuteczny, albo wręcz nie był szkodliwy. Załóżmy, że korzystasz z techniki Pomodoro (jeśli nie znasz tej techniki, możesz przeczytać o niej w jednym z wcześniejszych artykułów pt. „Jak efektywnie pracować z domu”). W ciągu dnia masz więc kilka 5-15 minut przerw do zagospodarowania. Aby skutecznie wykorzystać tę technikę, należy równie skutecznie odpoczywać w tych krótkich przerwach.

Powinny one być więc wykorzystane do wyciszenia się i pozbycia natłoku myśli. To, czego zdecydowanie chcesz unikać, to ekspozycja na dodatkowe bodźce. Często naszym odruchem jest sięgnięcie po telefon i tępe przeglądanie informacji, które nie są nam potrzebne. Najczęściej jest to przeglądanie social mediów, zdjęć z telefonu lub portali z ogłoszeniami typu OLX.

Ten nawyk jest najgorszym możliwym sposobem na spędzenie przerwy. Nie tylko wcale wtedy nie odpoczywamy, ale wręcz pogarszamy sytuację. Wszystko jest lepsze, byle tylko nie przeglądać telefonu. Jeśli to robisz, spróbuj świadomie unikać tego przez jakiś czas i zobaczysz, jakie będą efekty Twojej produktywności. A jeśli czujesz duże wyzwanie, poznaj naszą książkę Nawyki 2.0. Jak zmienić swoje życie bez silnej woli?