Jak zbudować swoje nawyki? 5 metod, które Ci w tym pomogą

Na samym początku warto wyjaśnić, czym tak naprawdę jest nawyk. Nawyk to tak naprawdę zautomatyzowana czynność, która była powtarzana wielokrotnie. Ta automatyzacja powstała, ponieważ za każdym razem, gdy się na czym mocno skupiamy, nasz mózg musi podołać zwiększonemu wysiłkowi. Koncertujemy się na zadaniu, które jest dla nas na tym etapie jeszcze trudne i nieznane, stąd trzeba zachować szczególną uwagę.

Weźmy na przykład jazdę samochodem. Na początku, gdy uczyliśmy się prowadzić auto było ciężko. Trzeba było skoordynować, zmiany biegów, rozglądanie się czy w coś nie uderzymy, patrzeć w lusterka, obserwować znaki i światła, a także wszystko dookoła. Z czasem jednak te wszystkie działania weszły w proces automatyzacji i z każdym przejechanym kilometrem idzie nam coraz łatwiej.

Podobny sposób działania możemy zaobserwować z różnymi innymi rzeczami, które wykonujemy w ciągu dnia. Nie zawsze są to rzeczy dla na dobre. Częste zerkanie na telefon i przeglądanie social mediów, szczególnie gdy jesteśmy w pracy, negatywnie wpływa na naszą wydajność.

Nawet z pozoru takie błahe czynności jak nieodkładanie rzeczy na miejsce również może być złym nawykiem.

A gdybyś tak mógł zautomatyzować swoje działania w sposób dobry dla ciebie? Np. świadomie zaprogramujesz, że codziennie rano ćwiczysz 30 min, pijesz 2 litry wody, a nie kawy. W sposób konsekwentny zarządzasz swoim kalendarzem i listą zadań. Czy takie pozytywne nawyki nie przełożyłyby się na bardziej szczęśliwe i produktywne życie? Jeżeli chcesz dowiedzieć się, w jaki sposób to wszystko osiągnąć zachęcamy do dalszej lektury.

Jak kształtuje się nawyk?

Kształtowaniem się nawyku rządzi pewien mechanizm, który nazywany jest „pętlą nawyku”. Dokładny jego opis znajdziesz w książce „Siła nawyku” Charlsa Duhigga. Tutaj opiszemy go w dużym skrócie.

Pętla nawyku jest bardzo prosta. Kiedy nasz mózg dojrzy „wyzwalacz” uruchamia zaprogramowaną procedurę, która prowadzi do otrzymania nagrody. Jeżeli w pobliżu wyzwalacza, działamy cały czas w powtarzalny sposób, który generuje nagrodę, cała czynność się automatyzuje i zamienia w nawyk.

To dlatego np. ludzie którzy palą papierosy, gdy się zdenerwują idą na „fajeczkę”, a inni na przykład nerwowo podjadają. Niestety w tym całym systemie jest jedna wada. Nasz mózg nie jest wstanie odróżnić, co jest dla nas dobrym nawykiem, a co złym. Musimy świadomie wykształtować te, które dla nas będą odpowiednie. Jakiekolwiek nawyki zechciałbyś kształtować u siebie, droga zawsze jest taka sama.

1. Twój nawyk musi być konkretny

Aby Twój mózg zaprogramował nawyk jak najszybciej musi być on konkretny. Tak więc jeżeli chcesz pić więcej wody dziennie to nawyk musi brzmieć „Codziennie będę pił 7 szklanek wody, jedną o każdej nieparzystej godzinie”.

Określenie nawyku jako „poranne ćwiczenia” jest błędnym określeniem. Powinieneś go określić jako „codziennie rano wykonam 20 pompek, 20 skłonów i 20 przysiadów”. Im bardziej konkretnie określisz czynności, które chcesz zautomatyzować, tym łatwiej będzie Ci je przekształcić w nawyk.

2. Motywacja

Kolejnym ważnym elementem jest odpowiedzenie sobie, po co tak naprawdę chcemy wykształcić u siebie ten konkretny nawyk.

Motywacja jest niezmiernie ważna w kształtowaniu nawyku, ponieważ to właśnie dzięki niej będziesz w stanie wykształcić nawyk do końca.

Chyba największą ilość porażek związaną z kształtowaniem się nawyku zawdzięczamy słabej motywacji. Jeżeli przyłożysz się do tego tematu, zagłębisz się w siebie i odpowiesz sobie dokładnie na pytanie, dlaczego chcesz wykształcić w sobie ten nawyk, nie zmarnujesz niepotrzebnie czasu.

3. Znajdź swój wyzwalacz

Gdy już określimy swój nawyk, a także znajdziemy odpowiednią motywację do jego zaprogramowania, czas znaleźć wyzwalacz, który będzie powodował, że nasz mózg uruchomi nasz nawyk. Tak więc jeżeli chcesz wykształcić w sobie nawyk jedzenia owoców każdego dnia takim wyzwalaczami może być np. „po powrocie z pracy” lub „przed śniadaniem”. Tak więc określenie nawyku razem z wyzwalaczem powinno brzmieć: „Codziennie przed wyjściem do pracy zjem jeden owoc”, „Codziennie po powrocie z pracy zjem jeden owoc”. Posiadanie takich wyzwalaczy nie tylko przyspieszy wyuczanie się danego nawyku. Pomoże Ci także budować kolejne. No bo co stoi na przeszkodzie, żeby po zjedzeniu owocu wynieść śmieci, po wyniesieniu śmieci wstawić zmywarkę itd. Ludzie w ten sposób budują swoje całe rytuały.

4. Przypominajka

Nawet jeżeli mamy dobre chęci do kształtowania naszych nawyków często zdarza się, że o nich zapominamy. Szczególnie w początkowej fazie procesu kształtowania. Dlatego też należy zadbać o przypominajki.

Tak więc jeżeli zależy nam na tym, aby codziennie po powrocie z pracy zjeść owoc ustawmy zawsze tacę z owocami na widoku. Przyklejmy naklejkę z jabłkiem na lodówce itp. Niestety tak już mamy, że takie przypominajki zwyczajnie w świecie się zużywają i nasz mózg przestaje je dostrzegać. Dlatego gdy tak się dzieje musimy wprowadzić nowe, elementy które nam przypomną o naszym nawyku.

5. Czas na nagrodę

Nasz mózg automatyzuje proces nawyku po to, aby łatwiej mu było osiągnąć nagrodę, która wiąże się z wykonaniem odpowiednich czynności. I tu nie chodzi o nagrodę fizyczną, nie musisz od razu łapać się za portfel.

Świadomość robienia czegoś, co jest dobre dla nas samych oraz naszych bliskich jest dla naszego mózgu wystarczającą nagrodą. Wystarczy, że wyobrazimy sobie, że zmieniając nawyki żywieniowe na długo unikniemy kontaktu z lekarzami. Poranne ćwiczenia sprawią, że na starość będziemy w dobrej kondycji do spotkania z rodziną czy znajomymi.

Podsumowanie o nawykach

Te 5 kroków, które opisaliśmy powyżej są wystarczającą podstawą, aby potrafić ukształtować każdy nawyk.

Jeśli jednak potrzebujesz dodatkowej motywacji w kształtowaniu nawyku, warto zaangażować również kogoś bliskiego. Nic tak nie motywuje do działania jak rozliczanie naszych osiągnieć przez inną osobę. Musisz jednak pamiętać, aby ta osoba podzielała Twój entuzjazm i szczerze wspierała Twoją postawę. W przeciwnym razie może tylko namieszać i zniechęcić Cię do dalszych działań.

A ile czasu w ogóle potrzebujesz do wytworzenia nawyku?

Nie da się tego jednoznacznie określić. Niektórym utrwalenia pewnych nawyków przychodzi znacznie szybciej, innym znacznie dłużej. Przyjmuje się średnio, że dla przeciętnego nawyku jego utrwalenia trwa ponad 60 dni. Ale zdarza się, że w niektórych przypadkach utrwalenie nawyku trwa nawet ponad 90 dni.

Tak więc jak widzisz nie jest to szybkie działanie, jeśli jednak dobrze opanujesz te 5 podstawowych czynności i będziesz się ich trzymał przez cały czas, kształtowanie dowolnego nawyku stanie się dziecinnie proste jednocześnie dostarczając Ci nie lada zabawy

Jeśli chcesz nauczyć się, jak zmienić swoje nawyki bez silnej woli, koniecznie poznaj naszą bestsellerową książkę Nawyki 2.0 autorstwa Macieja Wieczorka.